Незважаючи на те, що ліки для сну можуть допомогти заснути, коли у вас трапляються проблеми зі сном, потрібно пам'ятати, що такі препарати не призначені для тривалого застосування. Вкрай важливо змінити спосіб життя, щоб досягти якісного сну. Розгляньте необхідність консультації з вашим лікарем для виявлення основних проблем, які можуть негативно вплинути на ваш сон.

Безсоння визначається як проблеми із засинанням або сном три ночі і більше в тиждень протягом як мінімум трьох місяців. Маючи справу з безсонням, важливо виключити медичні проблеми, які могли б її провокувати. Наприклад, синдром неспокійних ніг і синдром апное уві сні є двома поширеними проблемами, які можуть призвести до безсоння. Деякі ліки також можуть викликати проблеми зі сном. Зверніться до свого лікаря, щоб перевірити, які ліки ви приймаєте, і з'ясувати, чи може певне захворювання сприяти вашому безсонню.

Якщо такі заходи не виявляють основну причину безсоння, ви можете отримати користь з поведінкових змін. Ці зміни змушують ваш мозок асоціювати ваше ліжко і нічний час зі сном.

• Спочатку встановіть режим сну. Наприклад, за 30-60 хвилин до того, як ви лягаєте спати, вимкніть світло. Вимкніть телевізор і інші електронні пристрої. Почистіть зуби і сходіть в душ. Переодягніться в піжаму і лягайте в ліжко. Послідовна рутина щоночі дає вашому мозку чіткі сигнали про те, що планується сон, по типу розвитку умовного рефлексу.
• По-друге, зменшіть кількість часу, який ви проводите в ліжку. Якщо ви лягаєте спати і не засинаєте протягом 15-20 хвилин, встаньте і йдіть в іншу кімнату. Зберігайте тишу і слабке освітлення в навколишньому вас середовищі. Не вмикайте телевізор або інші електронні пристрої. Це "розбудить" ваш мозок, а не підготує його до сну. Замість цього займіться читанням нейтральної літератури, послухайте тиху музику або займіться технікою релаксації. Виконуйте ці дії сидячи, а не лежачи.
• Коли ваші повіки почнуть важчати і вас почне хилити в сон, поверніться в ліжко. Чи не повертайтеся в ліжко, поки не почнете засипати. Якщо ви знову не можете заснути, коли лягаєте, або якщо прокидаєтеся і не можете знову заснути протягом 15-20 хвилин, повторіть цикл.
• Зводячи до мінімуму кількість часу, який ви проводите в ліжку, ви вчите свій мозок пов'язувати своє ліжко зі сном. Іноді люди думають, що вночі краще лягати спати, навіть якщо вони не засипають, тому що вони так хоч трохи відпочивають. Але це змушує ваш мозок асоціювати нічне перебування в ліжку з неспанням - протилежністю того, чого ви хочете.
• Ще один спосіб змусити ваш мозок асоціювати ваше ліжко зі сном - це уникати інших дій у вашій спальні. Не читайте, не дивіться телевізор і не проводьте багато часу в своїй спальні протягом дня. Коли спрацює будильник, встаньте, почніть ранкову рутину і виходите зі спальні якомога швидше. Робіть це, навіть якщо ви погано спали. Дрімати в ліжку між будильниками не забезпечить якісний сон, але навпаки посилить проблеми з якістю сну.