Несмотря на то, что лекарства для сна могут помочь уснуть, когда у вас случаются проблемы со сном, нужно помнить, что такие препараты не предназначены для длительного применения. Крайне важно изменить образ жизни, чтобы достичь качественного сна. Рассмотрите необходимость консультации с вашим лечащим врачом для выявления основных проблем, которые могут негативно повлиять на ваш сон.

Бессонница определяется как проблемы с засыпанием или сном три ночи и более в неделю в течение как минимум трех месяцев. Имея дело с бессонницей, важно исключить медицинские проблемы, которые могли бы ее провоцировать. Например, синдром беспокойных ног и синдром апноэ во сне являются двумя распространенными проблемами, которые могут привести к бессоннице. Некоторые лекарства также могут вызвать проблемы со сном. Обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы проверить, какие лекарства вы принимаете, и выяснить, может ли какое-либо заболевание способствовать вашей бессоннице.

Если такие меры не выявляют основную причину бессонницы, вы можете извлечь пользу из поведенческих изменений. Эти изменения заставляют ваш мозг ассоциировать вашу кровать и ночное время со сном.

• Сначала установите режим сна. Например, за 30-60 минут до того, как вы ложитесь спать, выключите свет. Выключите телевизор и другие электронные устройства. Почистите зубы и сходите в душ. Переоденьтесь в пижаму и ложитесь в постель. Последовательная рутина каждую ночь дает вашему мозгу четкие сигналы о том, что планируется сон, по типу развития условного рефлекса.
• Во-вторых, уменьшите количество времени, которое вы проводите в постели. Если вы ложитесь спать и не засыпаете в течение 15-20 минут, встаньте и идите в другую комнату. Сохраняйте тишину и слабое освещение в окружающей вас среде. Не включайте телевизор или другие электронные устройства. Это “разбудит” ваш мозг, а не подготовит его ко сну. Вместо этого займитесь чтением нейтральной литературы, послушайте тихую музыку или займитесь техникой релаксации. Выполняйте эти действия сидя, а не лежа.
• Когда ваши веки начнут тяжелеть и вас начнет клонить в сон, вернитесь в постель. Не возвращайтесь в постель, пока не начнете засыпать. Если вы снова не можете заснуть, когда ложитесь, или если просыпаетесь и не можете снова заснуть в течение 15–20 минут, повторите цикл.
• Сводя к минимуму количество времени, которое вы проводите в постели, вы учите свой мозг связывать свою кровать со сном. Иногда люди думают, что ночью лучше ложиться спать, даже если они не засыпают, потому что они так хоть немного отдыхают. Но это заставляет ваш мозг ассоциировать ночное пребывание в постели с бодрствованием – противоположностью того, чего вы хотите.
• Еще один способ заставить ваш мозг ассоциировать вашу кровать со сном - это избегать других действий в вашей спальне. Не читайте, не смотрите телевизор и не проводите много времени в своей спальне в течение дня. Когда сработает будильник, встаньте, начните утреннюю рутину и выходите из спальни как можно скорее. Делайте это, даже если вы плохо спали. Дремать в постели между будильниками не обеспечит качественный сон, но наоборот усугубит проблемы с качеством сна.