Програма тренувань для набору м'язової маси: основні елементи
Харчування для набору м’язової маси: топ продуктів для збільшення ваги
Дві третини населення страждають від надлишкової ваги чи ожиріння. Проте є люди з протилежною проблемою – надмірною худобою. Недостатня вага може так само негативно відбиватись на здоров’ї, як і ожиріння.
Чи є проблемою низька вага тіла?
Вага вважається недостатньою, якщо індекс маси тіла менший, ніж 18,5. Варто знати, що шкала враховує лише вагу і ріст, а не м’язову масу.
Худоба нині в моді, проте недостатня вага може призвести до проблем із здоров’ям: Згідно з останніми дослідженнями, населення з низькою вагою на 19,7% більше підлягають ризику ССЗ, ніж люди з нормальною вагою. Тому питання, як ефективно набрати вагу ектоморфу (людині з низьким рівнем фізичної сили та об’ємів), з точки зору медицини не менш актуальний, ніж питання, як скинути зайві кілограми ендоморфу.
Які продукти їсти, щоб набрати вагу, яку стратегію обрати для швидкого збільшення м’язової маси
Деякі люди природно худіші за інших. Але певні проблеми зі здоров’ям або прийом ліків можуть призвести до хронічного (тривалого) зниження ваги або раптового зниження ваги. До них належать:
- проблеми зі здоров’ям, які впливають на метаболізм, такі як гіпертиреоз або цукровий діабет;
- проблеми зі здоров’ям, які впливають на травневу систему, такі як целіакія або хвороба Крона;
- інші проблеми зі здоров’ям, такі як вірусний гепатит, рак, ХОЗЛ або хвороба Паркінсона;
- відсутність апетиту через стрес, хвороби чи вживання препаратів, які можуть викликати нудоту або відсутність апетиту;
- розлади харчування, такі як анорексія;
- перенапруження, наприклад, для атлетичних тренувань;
- вік, особливо це може бути проблемою для літніх людей, які можуть мати втрату апетиту та проблеми з жуванням на тлі проблем зі здоров’ям;
- гени, адже недостатня вага може бути генетично детермінованою.
Також може бути зв’язок між недостатньою вагою в дитячому віці та розвитком порушення харчування в підлітковому віці.
Недостатня вага може призводити до таких явищ та станів:
- затримка росту та розвитку, особливо це стосується дітей та підлітків, організм яких потребує великої кількості поживних речовин, щоб рости та залишатися здоровими;
- крихкі кістки, адже дефіцит вітаміну D та кальцію поряд із низькою масою тіла можуть призвести до ослаблення кісток та остеопорозу;
- ослаблена імунна система. Коли людина не отримує достатню кількість поживних речовин, організм не може зберігати енергію. Це ускладнює боротьбу з хворобою, крім цього імунній системі необхідно відновлюватись після хвороби;
- анемія. Цей стан може бути викликаний нестачею заліза, фолатів та вітаміну В12. Це може призвести до запаморочення, втоми та головного болю;
- неможливість завагітніти. У жінок з низькою масою тіла частіше виникають порушення менструального циклу. Яке може призвести до безпліддя;
- втрата волосся. Низька маса тіла може призвести до витончення волосся і його випадінню. Це також може викликати сухість шкіри та проблеми зі здоров’ям зубів та ясен.
Харчування для набору м’язової маси – основні тези
- Додайте здорові калорії. Вам не потрібно різко змінювати свій раціон. Ви можете збільшити калорійність, додаючи горіхові або насінні начинки, сир та здорові гарніри (цільнозернові каші). Спробуйте мигдаль, насіння соняшнику, фрукти або цільнозерновий пшеничний тост.
- Переходьте на вживання корисних калорій. Замість того, щоб їсти порожні калорії та нездорову їжу, їжте продукти, багаті поживними речовинами. Розгляньте м'ясо з високим вмістом білка, яке може допомогти вам наростити м’язи. Також вибирайте поживні вуглеводи, такі як коричневий рис та інші цільні зерна. Це допомагає забезпечити організм живленням, навіть якщо у людини знижений апетит.
- Швидкі перекуси - геть. Насолоджуйтесь закусками, які містять багато білка та корисних вуглеводів. Розгляньте такі варіанти, як трейл-мікс (сухофруктові-горіхова комбінація іноді із додаванням шоколаду), протеїнові батончики, закуски з хумусом або арахісовим маслом. Крім того, насолоджуйтесь закусками, які містять "хороші жири", важливі для здорового серця. Приклади включають горіхи та авокадо.
- Їжте міні-страви. Якщо ви боретеся з поганим апетитом через медичні чи емоційні проблеми, вживання великої кількості їжі може здатися важким завданням. Поміркуйте над тим, як їсти менше їжі протягом дня, але при цьому збільшити споживання калорій.
- Тренування. Хоча занадто багато аеробних вправ спалюватимуть калорії та працюватимуть проти вашої мети, силові тренування можуть допомогти. Сюди входить важка атлетика або йога. Ви набираєте вагу, нарощуючи м’язи. Основне правило тренувального процесу – це збалансованість тренувань, яке включає як силові, так і аеробні навантаження та вправи на розтяжку. При тренуванні акцент робиться на силові вправи, їх відсоткове відношення повинно превалювати. Щоб тренування не привели до зворотного результату і не спалили додаткові калорії, бажано проконсультуватися з лікарем та пройти обстеження. Потрібно пам’ятати про поступове збільшення навантажень. Вправи для набору м’язової маси повинен підбирати кваліфікований тренер.
Автор статті - Поярков Євген Сергійович
Дата публікації: 26.08.2020
Пакети послуг
Наші переваги
Наші дієтологи
Оберіть найближчу до себе клініку
Хочете отримати онлайн роз`яснення від лікаря ММ "Добробут"?
Завантажуйте наш додаток Google Play та App Store
@2x.png)
@2x.png)
Сертифікати ISO
Акредитаційні сертифікати
Ліцензії медичної практики
%402x.png)
%402x.png)
