Программа тренировок для набора мышечной массы: основные элементы
Питание для набора мышечной массы: топ продуктов для увеличения веса
Две трети населения страдают от избыточного веса или ожирения. Однако есть люди с противоположной проблемой - чрезмерной худобой. Недостаточный вес может также негативно отражаться на здоровье, как и ожирение.
Является ли проблемой низкий вес тела?
Вес считается недостаточным, если индекс массы тела меньше, чем 18,5. Стоит знать, что шкала учитывает только вес и рост, а не мышечную массу.
Худоба сейчас в моде, однако недостаточный вес может привести к проблемам со здоровьем: Согласно последним исследованиям, население с низким весом на 19,7% больше подвержены риску ССЗ, чем люди с нормальным весом. Поэтому вопрос, как эффективно набрать вес эктоморфу (человеку с низким уровнем физической силы и объемов), с точки зрения медицины не менее актуален, чем вопрос, как сбросить лишние килограммы эндоморфу.
Какие продукты есть, чтобы набрать вес, какую стратегию выбрать для быстрого увеличения мышечной массы
Некоторые люди естественно худее других. Но определенные проблемы со здоровьем или прием лекарств может привести к хроническому (длительному) снижению веса или внезапному снижению веса. К ним относятся:
- проблемы со здоровьем, которые влияют на метаболизм, такие как гипертиреоз или сахарный диабет
- проблемы со здоровьем, которые влияют на майскую систему, такие как целиакия или болезнь Крона;
- другие проблемы со здоровьем, такие как вирусный гепатит, рак, ХОБЛ или болезнь Паркинсона;
- отсутствие аппетита из-за стресса, болезни или приема препаратов, которые могут вызвать тошноту или отсутствие аппетита;
- расстройства питания, такие как анорексия;
- перенапряжение, например, для атлетических тренировок;
- возраст, особенно это может быть проблемой для пожилых людей, которые могут иметь потерю аппетита и проблемы с жеванием на фоне проблем со здоровьем;
- гены, ведь недостаточный вес может быть генетически детерминированный.
Также может быть связь между недостаточным весом в детском возрасте и развитием нарушения питания в подростковом возрасте.
Недостаточный вес может приводить к таким явлениям и состояний:
- задержка роста и развития, особенно это касается детей и подростков, организм которых требует большого количества питательных веществ, чтобы расти и оставаться здоровыми;
- хрупкие кости, ведь дефицит витамина D и кальция наряду с низкой массой тела могут привести к ослаблению костей и остеопороза;
- ослаблена иммунная система. Когда человек не получает достаточное количество питательных веществ, организм не может сохранять энергию. Это осложняет борьбу с болезнью, кроме этого иммунной системе необходимо восстанавливаться после болезни;
- анемия. Это состояние может быть вызвано нехваткой железа, фолатов и витамина В12. Это может привести к головокружению, усталости и головной боли;
- невозможность забеременеть. У женщин с низкой массой тела чаще возникают нарушения менструального цикла. Которое может привести к бесплодию;
- потеря волос. Низкая масса тела может привести к истончению волос и их выпадению. Это также может вызвать сухость кожи и проблемы со здоровьем зубов и десен.
Питание для набора мышечной массы - основные положения
- Добавьте здоровые калории. Вам не нужно резко менять свой рацион. Вы можете увеличить калорийность, добавляя ореховые или семенные начинки, сыр и здоровые гарниры (цельнозерновые каши). Попробуйте миндаль, семена подсолнечника, фрукты или цельнозерновой пшеничный тост.
- Переходите на употребление полезных калорий. Вместо того, чтобы есть пустые калории и нездоровую пищу, ешьте продукты, богатые питательными веществами. Рассмотрите мясо с высоким содержанием белка, которое может помочь вам нарастить мышцы. Также выбирайте питательные углеводы, такие как коричневый рис и другие цельные зерна. Это помогает обеспечить организм питанием, даже если у человека снижен аппетит.
- Быстрые перекусы - прочь. Наслаждайтесь закусками, которые содержат много белка и полезные углеводы. Рассмотрите такие варианты, как трейл-микс (сухофрукто-ореховая комбинация иногда с добавлением шоколада), протеиновые батончики, закуски с хумусом или арахисовым маслом. Кроме того, наслаждайтесь закусками, которые содержат "хорошие жиры", что важны для здорового сердца. Примеры включают орехи и авокадо.
- Ешьте мини-блюда. Если вы боретесь с плохим аппетитом из-за медицинских или эмоциональных проблем, употребление большого количества пищи может показаться трудной задачей. Подумайте над тем, как есть меньше пищи в течение дня, но при этом увеличить потребление калорий.
- Тренировки. Хотя слишком много аэробных упражнений будут сжигать калории и работать против вашей цели, силовые тренировки могут помочь. Сюда входит тяжелая атлетика или йога. Вы набираете вес, наращивая мышцы. Основное правило тренировочного процесса - это сбалансированность тренировок, включающее как силовые, так и аэробные нагрузки и упражнения на растяжку. При тренировке акцент делается на силовые упражнения, их процентное отношение должно превалировать. Чтобы тренировки не привели к обратному результату и не сожгли дополнительные калории, желательно проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нужно помнить о постепенном увеличении нагрузок. Упражнения для набора мышечной массы должен подбирать квалифицированный тренер.
Автор статьи - Поярков Евгений Сергеевич
Дата публикации: 26.08.2020
Пакеты услуг
Наши преимущества
Наши диетологи
Выберите ближайшую к себе клинику
Хотите получить онлайн разъяснение от врача МС "Добробут"
Скачивайте наше приложение Google Play и App Store
@2x.png)
@2x.png)
Сертификаты ISO
Аккредитационные сертификаты
Лицензии медицинской практики
%402x.png)
%402x.png)
